Ketojenik Diyet Nedir? Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet nedir sorusu, son yıllarda kilo verme konusunda en çok merak edilen soruların başında gelmektedir. Özellikle sağlığı iyileştirme hedefleriyle popülerlik kazanan düşük karbonhidrat, yüksek yağ odaklı bir beslenme planıdır. Vücudu “ketozis” adı verilen bir duruma sokarak enerji kaynağı olarak yağların kullanılmasını sağlamaktadır. Bu diyet, metabolizmayı değiştiren güçlü bir yöntem sunar. Başta hızlı kilo kaybı ve enerji artışı olmak üzere, ketojenik diyetin insülin direncini iyileştirmekten nörolojik hastalıklara kadar birçok alanda olumlu etkiler sunduğu bilinmektedir. Sağlıklı bir yaşam için öne çıkan ketojenik diyet, düşük karbonhidratın gücünü kullanarak vücudu doğal bir yağ yakma makinesine dönüştürmeyi hedefler.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeriğine dayalı bir beslenme modelidir. Öncelikle temel amacı, vücudu karbonhidrat kısıtlamasıyla ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Özellikle Ketozis, vücudun enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağları kullanmaya başladığı bir durumdur. Bu süreçte, karaciğerde yağlar parçalanarak keton cisimcikleri üretilir ve vücut bu ketonları enerji kaynağı olarak kullanır. Diyetin kökeni, 1920’lerde çocuklarda epilepsi nöbetlerini azaltmak amacıyla geliştirilmiştir ve günümüzde de kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve zihinsel netlik gibi sağlık faydaları ile tercih edilmektedir.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Son yıllarda bu kadar popüler olmasının en önemli nedeni, sağlamış olduğu sonsuz faydalardır.

1. Kilo Kaybı: Karbonhidratların azalması ve yağların enerji kaynağı olarak kullanılması, ketojenik diyetin en bilinen özelliğidir. Bununla birlikte Ketozis, metabolizmanın hızlanmasını sağlar ve yağların daha etkin bir şekilde yakılmasına olanak tanır.
2. Kan Şekeri Kontrolü: Karbonhidrat alımının azalmasıyla insülin direnci düşebilir ve kan şekeri seviyeleri dengelenebilir. Özellikle bu durum, diyabet hastaları için potansiyel bir fayda sunar.
3. Enerji Artışı ve Zihinsel Netlik: Ketojenik diyetin zihinsel performansı artırdığı bazı araştırmalarca öne sürülmektedir. Bununla birlikte karbonhidratların yarattığı dalgalı enerji seviyeleri yerine, ketonlar sabit bir enerji kaynağı sağladığı için daha istikrarlı enerji ve zihinsel odaklanma yaşanabilir.
4. Epilepsi ve Diğer Nörolojik Bozukluklar: Diyetin epilepsi üzerindeki olumlu etkileri, özellikle çocuklarda nöbet sıklığını azaltmasıyla dikkat çeker. Ayrıca Alzheimer, Parkinson gibi nörolojik hastalıkların semptomlarını hafifletici etkileri üzerinde de çalışmalar bulunmaktadır.

Ketojenik Diyetin Türleri

Bu diyetin pek çok farklı türü vardır. Bunlar:

1. Standart Ketojenik Diyet (SKD): En yaygın ketojenik diyet türüdür. %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrattan oluşur.
2. Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD): Haftada 5 gün düşük karbonhidrat, 2 gün yüksek karbonhidrat döngüsünü izler.
3. Hedeflenmiş Ketojenik Diyet (TKD): Egzersiz gibi yüksek enerji gerektiren aktivitelerden önce karbonhidrat alımı yapılmaktadır.
4. Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart diyetin daha fazla protein içeren versiyonudur. Bundan dolayı %60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat içerir.

Ketojenik Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Karbonhidrat Miktarı: Diyette günlük karbonhidrat alımı genellikle 20-50 gramla sınırlandırılır. Özellikle bu sınır, vücudu ketozise sokmak için gereklidir.
2. Makro Besin Dağılımı: Yağların diyetin %70’ini, proteinlerin %20’sini ve karbonhidratların %10’unu oluşturması önerilir. Özellikle protein alımı kas kaybını önlemek için önemlidir, ancak fazlası ketozis sürecini bozabilecektir.
3. Elektrolit Dengesi: Diyetin başlangıcında su kaybı yaşandığı için sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin alımı artırılmalıdır. Bundan dolayı ketojenik gribe karşı önleyici bir önlem olarak bilinmektedir.
4. Su Tüketimi: Vücudun hidrasyon seviyesini korumak, metabolik süreçler için önemlidir. Özellikle su tüketimine çok dikkat edilmesi gerekir.

Ketojenik Diyette Tüketilmesi ve Kaçınılması Gereken Gıdalar

Tüketilmesi Gerekenler:

• Et ve Tavuk Ürünleri: Protein kaynağı olarak kullanılır.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Omega-3 açısından zengin olan somon, sardalya gibi balıklar tercih edilebilmektedir.
• Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler.
• Kuruyemiş ve Tohumlar: Ceviz, badem, chia tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları.
• Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar.

Kaçınılması Gerekenler:

• Şekerli Gıdalar: Soda, meyve suyu, tatlılar gibi şeker içeren gıdalar.
• Tahıllar ve Nişastalar: Ekmek, makarna, pirinç gibi yüksek karbonhidratlı gıdalar.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdalar.
• Kök Sebzeler: Patates, havuç gibi nişastalı sebzeler.

Ketojenik Diyetle İlgili Yan Etkiler

Diyete geçiş sürecinde, bireylerin “keto gribi” olarak adlandırılan baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtiler yaşaması mümkündür. Bu durum, vücudun enerji kaynağını değiştirmesinden kaynaklanır. Ayrıca, uzun süreli ketojenik diyet uygulaması, bazı bireylerde kolesterol seviyelerinde değişim, böbrek taşı riski ve vitamin/mineral eksikliklerine neden olabilmektedir.

Bilimsel Araştırmalar ve Ketojenik Diyet

• Kilo Kaybı ve Metabolik Hastalıklar Üzerine Etkileri: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tarafından yapılan çalışmalarda, ketojenik diyetin insülin direncini azaltıcı etkileri ve kilo kaybı sağlama potansiyeli üzerinde olumlu sonuçlar gözlemlenmiştir.
• Epilepsi Tedavisi: Epilepsili çocuklar üzerinde yapılan çalışmalar, ketojenik diyetin nöbetleri azaltma konusunda etkili olduğunu göstermiştir (Kossoff, EH, et al., Epilepsy Currents).
• Nörolojik Hastalıklar: Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik bozuklukların bazı semptomlarını hafifletebileceğine dair çalışmalar devam etmektedir (VanItallie, TB et al., Neurobiology of Aging).

Kaynakça

1. Freeman, J. M., Kossoff, E. H., Hartman, A. L. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. Pediatrics.
2. Kossoff, E. H., Zupec-Kania, B. A., Amark, P. E., et al. (2009). Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia, 50(2), 304–317.
3. VanItallie, T. B., & Nufert, T. H. (2003). Ketones: metabolism’s ugly duckling. Nutrition Reviews, 61(10), 327–341.
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
5. Neal, E. G., Chaffe, H., Schwartz, R. H., Lawson, M. S., Edwards, N., Fitzsimmons, G., Cross, J. H. (2008). The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomized controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500–506.

Online Kaynakçalar: 

• • Ketojenik Diyet: Başlangıç Rehberi ve Diyet Listesi
  • Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
  • Ketojenik Diyet Rehberi | Yeni başlayanlar için
  • Ketojenik Diyet Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Yapılır?
  • Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyetin Faydaları ve Yan Etkileri

Ketojenik diyetin olumlu yönleri olmasına rağmen, her birey için uygun bir diyet olmadığı unutulmamalıdır. Bunun yanında sağlık durumu, diyetin süresi ve beslenme alışkanlıkları dikkate alınarak, bir beslenme uzmanı veya doktor gözetiminde uygulanması önerilmektedir.